Dhanurasana

Boog Houding | Bow Pose

Dhanurasana
  • Opent borst, schouders en heupen

  • Stretcht quadriceps

  • Achterover buiging

  • Versterkt bovenrug

Contra-indicaties
  • Schouderblessures

  • Knieblessures

  • Rugblessures

  • Nekblessures

GETTING INTO THE POSE
  • Vanuit een buikligging met de armen langs het lichaam breng de zitbotten iets richting de knieholtes zodat er ruimte ontstaat in je onderrug, je bandha's actief worden en je schaambeen iets in de mat drukt.

  • Buig de knieën en breng de voeten richting de billen. Pak de enkels vast en flex de voeten.

  • Breng de schouders bij de oren vandaan en de schouderbladen naar elkaar toe.

  • Op een inademing: duw de voeten in de handen terwijl je je borstbeen omhoog en naar voren brengt zodat je benen en borst van de mat komen.

  • Strek de knieën iets om de houding dieper te maken.

  • Houd de knieën en voeten op heupbreedte.

  • Kijkrichting is naar voren of schuin omhoog.

BREATH
  • Richt op de buikademhaling waardoor er een lichte schommeling voor en achterwaarts ontstaat.


- Of -

  • Probeer de schommeling zo minimaal mogelijk te maken door te richten om de ademhaling in de al geopende borstkas.

GETTING OUT OF THE POSE
  • Adem uit: kom weer liggen en breng de voeten terug richting de billen.

  • Laat de handen los en kom terug in een buiklig.

PREPARATORY POSES
SUBSEQUENT POSES
REPLACEMENT POSES
  • Krokodil houding

  • Bhujangasana | Cobra houding

  • Salambhasana | Sprinkhaan houding

  • Setu Bandhasana | Brug houding