Adho Mukha Svanasana

Neerkijkende Hond Houding | Downward Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana
  • Stekt hamstrings en kuitspieren

  • Brengt ruimte in de rug en schouders

  • Versterkt de armen en schouders

Contra-indicaties
  • -

GETTING INTO THE POSE
  • Vanuit handen & knieën plaats de handen 1 handbreedte voor de schouders en span de bandha's aan. | Voeten op heupbreedte en handen op schouderbreedte.

  • Spreid de vingers en krul de tenen onder.

  • Duw in je voeten en de palm van je handen om de heupen omhoog en naar achter te brengen.

  • Zitbotten gaan lichtjes richting de knieholtes om lengte te maken in de onderrug.

  • Strek de knieën

  • Schouders bij de oren vandaan, hoofd in lijn met de armen.

  • Oksels “gesloten” om ruimte te maken tussen de schouderbladen.

  • Verleng de rug en breng de hielen richting de achterzijde van de mat.

  • Duw in de vingertoppen en de bal van de handen om de polsen te ontzien en de spieren in de onderarmen te activeren.

  • Trek de knieschijven op om de bovenbenen te activeren.

  • Kijk richting de voeten of knieën.

BREATH
  • Adem in: maak lengte tussen je handen en je schouders, tussen je schouders en je zitbotten en tussen je zitbotten en je hielen.

  • Adem uit: ontspan, kom dieper.


- Of -

  • Adem in: voel je borstkas verbreden en trek je onderbuik iets verder in.

  • Adem uit: laat los.

GETTING OUT OF THE POSE
  • Breng de knieën weer naar de grond of ga stap/spring naar voren tot een staande houding.

PREPARATORY POSES
SUBSEQUENT POSES
  • Dolfijn

REPLACEMENT POSES